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最強のモーニングルーティンを解説|能率アップ!誰でもできる朝の習慣

悩める読者

最強のモーニングルーティンってなんだろう?他の人はどんな朝を過ごしていいるのか気になる!

今回はこのような疑問にお答えしていきます。

この記事では、フリーランスWebライターをしている僕が実践しているモーニングルーティンをご紹介していきます。

加えて、OKなモーニングルーティンとNGなモーニングルーティンを合わせて紹介しているのぜひ最後までご覧ください。

この記事を読んでわかること
  • 筆者の最強のモーニングルーティン
  • ストレッチなどの推奨されるモーニングルーティン6選
  • 朝シャンなどのNGなモーニングルーティン6選
目次

最強のモーニングルーティンを解説

会社・学校に行くまでの最強のモーニングルーティンについて、私自身のライフスタイルをご紹介しながら、解説していきます。

筆者のライフスタイル

僕は、大学卒業後、商社営業職を経て現在はフリーランスのwebライターをしている25歳の社会人です。

会社員時代は9時にオフィスへ出社していましたが、現在は9時にカフェに赴き、仕事をしています。

一方で、僕の性格はというと、朝は超苦手で、学生時代はギリギリまで寝ていつも遅刻寸前、朝は固形物が喉を通らないので、朝食抜きは日常茶飯事みたいなモーニングルーティンをしていました。

そんな僕が、会社員時代から実践しているモーニングルーティンを行ってから、朝の寝覚めがよく、仕事の能率もアップしましたので、ご紹介していきます!

筆者の最強のモーニングルーティン

7時起床 カーテンを開け日光を浴びながら軽いストレッチ

最近はアラームの前に目覚めることが多い、ストレスなのだろうか。

とりあえず起きたら、カーテンを開ける。これは日光浴びると、単純に気持ちがいいからだ。

そしてカーテンを開けたら、軽く伸びをしたり、ハンドグリップを使って軽くストレッチを行ったりして、体と脳を目覚めさせていく。

7時10分 常温の水を飲む

常温の水を飲むことで、胃の中を刺激し、お腹を空かせる。

冷たい水だと、胃がびっくりするので、常温か白湯が望ましい。

今まで朝、固形物が喉を通らなかったのは、胃が眠りから覚めてなかったからだと思う。

7時20分 身支度を整える

服を着替えて、洗顔、整髪、歯磨きをし、仕事に使うパソコンや本などをカバンに詰めていく。

7時40分 朝食を取る

大体いつも常温の水を飲んで30分ぐらいするとお腹が空いてくる。

朝食は不足したエネルギーを補充し、頭を働かせる役割があるので、必ず摂るようにしている。

僕は飽きないよう循環しながら、朝食にバナナや、ヨーグルト、オートミールなどを日毎に変えて食べる。

もし、朝ご飯を食べる時間がないという人であれば、プロテインを飲むことをおすすめする。

実際に僕も時間がないときは、ZAVASなどの市販のプロテインを、朝食代わりにしている。

8時10分 歯磨き

朝食を摂ってから歯を磨きたいので、身支度を整える時ついでに歯を磨くということはしない。

一般的に食後30分してから歯磨きをした方が良いと言われているみたいだが、そんなことは無視している。

8時20分 歩いて駅へ

家から最寄りまで7分ほどを歩いて向かう。

これは朝の軽い散歩にカウントしてよいと思う。

あまり関係ないが、Apple Watchに交通系ICカード、PASMOとSuicaが登録できるので、定期券を取り出す手間が省けて便利なんだろうなと思っている。

早くICOCAもApple Watchに対応して欲しい。

8時55分 カフェの最寄りに到着

電車の中では、座ることができたら読書をし、座れなかったらボーッといつも変わらない景色を見ている。

朝の電車は基本的にスマホを見ない。

理由はスマホを見てじっと下を向いていると、視野が狭くなり、眼球が動かないので、脳が活性化しないからだ。

参考ページ:PRESIDENT Online「通勤電車内のスマホは脳を活性化させない」

9時 カフェに到着し、仕事に取り掛かる

カフェに着いたら、カフェインレスのホットコーヒーを注文してから、パソコンを展開し、メールやニュースをチェックする。

OKなモーニングルーティン

ざっくり僕も実践している最強のモーニングルーティンをご紹介しました。

ここからは、モーニングルーティンに効果があるやってもOKなことを6つご紹介します。

それがこちらです。順番に解説していきます。

  • 朝日を浴びる
  • 常温の水を飲む
  • 散歩する
  • 音楽をかける
  • ストレッチ
  • 朝食を摂る

朝日を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計はリセットされ、身体を覚醒させます。

なぜ日光を浴びると人は覚醒するのか?それは分泌されるホルモンに関係がありました。

朝日を浴びることで、眠くなるホルモン「メラトニン」の分泌が抑制され、代わりに脳を覚醒させるホルモン「セロトニン」が分泌されるのです。

つまり、仮に朝日を浴びないでいると眠くなるホルモン「メラトニン」が分泌され続けてるので、いつまでたっても眠いままです。

日光を浴びることはリラックス効果もあると言われているので、朝目覚めたら、カーテンを開けるようにしましょう。

常温の水を飲む

常温の水を飲むことは、うまく胃腸を動かし、交感神経が副交感神経よりも優位になることで自律神経を整える役割があります。

コップ1杯程度の常温の水もしくは白湯を、ゆっくり飲むようにしましょう。

ポイントは胃腸を刺激しすぎないことです。

常温の水以外の飲み物で、カフェインレスのお茶、野菜スムージー、飲むヨーグルトなども起床後に飲むと良いとされています。

散歩する

朝散歩することで脳を覚醒させ、精神を安定かさせる働きのあるホルモンの「セロトニン」が活性化します。

散歩することで、日光を全身に浴びることができるので、身体を覚醒させ、体内時計を整えます。

また、散歩はメンタルが不安定なときにもメンタルを安定化させる効果があるので、身体だけでなく、精神的にも良いのです。

音楽をかける

音楽を聴くことは、人間の脳が音楽のもつ「情報」と「感情」を分析しようとするので、脳を活性化させることができます。

ここでいう「情報」とは歌詞やメロディーを指し、「感情」とはいつどこでその音楽を聞いたのか、歌詞に対して自己の投影、聞いたときの感情を指します。

これらを総合的に脳が判断することで、脳を活性化させ、そして特に興味があったり好きな曲を聞いた方が、より脳を活性化するとも言われています。

また、音楽は単純にリラックスさせる効果もあります。

ストレッチ

伸びをするような簡単な朝のストレッチでも、筋肉がほぐれ血行がよくなり、集中力アップにつながります。

朝のストレッチは身体を目覚めさせ、1日をスタートさせる準備を整えてくれるのです。

カーテンを開けるついでに伸びをするだけでも十分効果はありますよ。

ストレッチの際のポイントは、反動をつけず、呼吸を続けながら無理をしないで行うことです。

朝食を摂る

朝食を摂取することによって、身体の機能を促進するだけでなく、胃腸を動かすことによって自律神経を整えることができます。

厚生労働省の調査によれば、朝食を摂らない人は20代以上の男性で13.9%・女性で8.6%いるという結果が報告されています。

トニー

僕も以前まで、朝食を摂らないのが習慣化していました。

そんな朝食を摂らないことのデメリットとして、太る原因となること、ストレスを感じやすいこと、脳が働かないことが挙げられます。

NGなモーニングルーティン

ここからは、よくないNGなモーニングルーティンについてご紹介していきます。

知らなかった、実際にやっていたという方は今からでも改善していきましょう。

・二度寝
・朝起きてコーヒーを飲む
・朝シャワー
・激しめの運動
・ネガティブな言葉を言う/発信する
・身体を冷やすものを食べる

二度寝

二度寝が身体に及ぼす影響として、体内時計が狂う、1日中眠気を感じ倦怠感を感じてしまうなどのことが挙げられます。

朝1回で起きることができない人はアラームに気付くと「朝、アラームで起きる」「もう一度寝るか」の選択を迫られます。

この2つの選択肢があって悩ませるということは、脳を疲弊させるので、1日中眠気を感じ倦怠感を感じさせる原因になるのです。

二度寝が習慣化している人は、こうして脳を疲弊しやすいので、アラームが鳴ったら1回ですぐに起きる習慣を身につけましょう。

朝起きてすぐにコーヒーを飲む

ホルモンの一種である「コルチゾール」をコーヒーの成分が阻害するので、起きてすぐコーヒーを飲むことは避けましょう。

一見、カフェインが脳を目覚めさせてくれるから良いことに感じますが、実は、朝起きてすぐにコーヒーを飲むことはNGです。

人間の身体は朝8時〜9時になるとホルモンの一種である「コルチゾール」を分泌しはじめます。

その「コルチゾール」は脳を目覚めさせる働きがあります。

しかし、コーヒーを飲むことによって、その成分が「コルチゾール」の働きを阻害してしまいます。

ただ、朝は絶対にコーヒーを飲まない方が良いというわけではなく、あくまで、起床後すぐのコーヒーは避けたいということです。

もしコーヒーを飲むなら、起床してから1〜2時間後がおすすめです。

朝シャワー

朝シャワーを浴びることはヒートショック現象、頭皮に届く紫外線の影響を受けやすくなり、身体に負担がかかる。

ヒートショック現象とは、浴室から脱衣所へ濡れた身体で移動した時などに起こる急激な温度変化です。

朝の急激な温度変化は寝覚めきっていない身体には負荷を与えてしまいます。

また、シャンプーで頭皮の皮脂を洗い流すことによって、頭皮を守るバリア機能が減り、紫外線の影響を直接受けやすくなってしまいます。

激しめの運動

朝起きてすぐの激しい運動は、まだ体温が上がりきってないので、身体に負担をかけてしまいます。

また、体温が低いのと、運動をする体の準備が整っていないので、ベンチプレスなどの高負荷の筋トレは怪我をしやすいので注意しましょう。

朝の運動として、散歩やラジオ体操など、軽く汗を流す程度の運動が推奨されます。

ネガティブな言葉を言う/発信する

ネガティブな言葉を言う/発信することは、モチベーションを下げ、仕事のパフォーマンスも低下します。

朝は1日の始まりです。昨日までの嫌なことを引きずったり、SNSなどでネガティブな情報を見るのは避けましょう。

1日のスタートダッシュをうまく決めることで、やる気につながり、仕事のパフォーマンスが向上します。

身体を冷やすものを食べる

朝、身体を冷やすものを食べると、内臓がさらに冷え、血行がわるくなり、内臓機能の低下に繋がります。

起床後の体温は低い状態です。冷たいものの摂取することによってさらに体温が下がります。

体温が下がった結果低下した内臓機能を取り戻すため、身体は無理をします。

これは体のパフォーマンスにも様々な悪い影響を与えるので、朝はできるだけ体温を下げる冷たい食べ物や飲み物を摂取しないよう心掛けましょう。

【まとめ】自分に合った最強のモーニングルーティンを設定しよう!

僕の最強のモーニングルーティンをご紹介し、やって良いモーニングルーティンと悪いモーニングルーティンを挙げてみましたがいかがだったでしょうか。

朝の寝覚めが悪いことや、夜の寝付きが悪いことは、意外と朝やっている習慣に原因があるのかもしれません。

朝の習慣を見直すことで、自分の身体をコントロールし仕事や生活でのパフォーマンス向上につなげていきましょう。

現代人にとって、なかなか朝何かをする時間を確保して、習慣かしたり、あるいは今までやってきたことをやめるということは難しいかもしれません。

しかし、これらのNGな習慣やめ、良い習慣を取り入れることは、心身の健康にもつながるので、ご自身の最強のモーニングルーティンを設定していきましょう。

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